RESPONRADIO.COM PADANG│JAKARTA — Bagi pemula, cedera dan kelelahan masih sering dirasakan, bahkan pada beberapa menit pertama lari. Napas terengah-engah hingga nyeri otot seringkali mengganggu aktivitas lari. Nah, bagi yang baru mulai menekuni olahraga lari, berikut beberapa cara mulai olahraga lari untuk pemula terutama agar tidak mudah lelah dan cedera. Yuk, disimak sampai selesai!
5 Cara Berlari agar Tidak Cepat Lelah dan Cedera
Anda bisa melakukan beberapa langkah praktis untuk meminimalkan risiko cedera dan mencegah kelelahan berlebihan selama beraktivitas lari. Simak uraian cara-caranya di bawah ini.
Memeriksa Kondisi Kesehatan Sebelum Lari
Pemanasan Sebelum Berlari
Sebelum berlari atau aktivitas olahraga berat lainnya, pemanasan wajib dilakukan. Tindakan ini berfungsi untuk melenturkan otot. Jika diabaikan, otot akan terasa lebih tegang dan rentan terhadap cedera selama sesi lari.
Sebelum mulai berlari, pemanasan dapat dilakukan dengan lari-lari kecil dengan kisaran waktu 10-15 menit. Selanjutnya, detikers dapat melakukan peregangan dinamis pada kaki.
Mendapat Nutrisi yang Memadai
Nutrisi merupakan kebutuhan esensial agar tubuh dapat menjalankan berbagai proses metabolisme yang menghasilkan energi. Salah satu sumber energi utama yang digunakan saat berlari adalah glikogen, yang merupakan bentuk karbohidrat sederhana.
Meskipun kondisi kesehatan Anda prima, kekurangan glikogen dapat menyebabkan kelelahan datang lebih cepat. Oleh sebab itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, mencakup karbohidrat, protein, dan mineral, sebagai sumber energi yang dibutuhkan.
Memantau Intensitas Lari
Agar lari lebih terarah, Anda perlu memantau intensitasnya melalui skala RPE dan MHR.
RPE (Rate of Perceived Exertion) adalah ukuran yang menilai tingkat kekerasan Anda berlari, sedangkan MHR (Max Heart Rate) adalah nilai maksimum detak jantung yang dicapai selama lari.
Pengukuran ini diperlukan untuk menjaga daya tahan dan mengatur kecepatan saat berlari.
Mengatur Pernapasan Saat Berlari
Mengatur pernapasan saat berlari adalah kunci untuk mempertahankan daya tahan Anda. Dengan meningkatnya daya tahan yang dihasilkan dari teknik pernapasan yang benar, Anda dapat memperpanjang durasi lari secara signifikan tanpa mengalami kelelahan yang cepat.
Salah satu metode pernapasan yang dapat diikuti yaitu dengan menggunakan pola 1:2. Di setiap dua langkah, detikers dapat langsung mengambil satu tarikan napas. Namun pola ini dapat disesuaikan dengan ritme dan kemampuan detikers.
Itulah beberapa cara atau tips cara mulai olahraga lari untuk pemula yang bisa detikers lakukan, khususnya untuk menghindari cedera dan mudah lelah saat mulai melakukan aktivitas tersebut. Semoga bermanfaat ya,